Lavoro al computer: come proteggere la vista

Nell’era digitale, secondo le ultime stime sono più del 75% i lavoratori che utilizzano il computer come strumento di lavoro. Ecco alcuni consigli per proteggere la vista ed evitare l’insorgere di problemi temporanei o, nel peggiore dei casi, irreversibili. Perchè se affaticamento della vista, prurito, secchezza oculare, visione offuscata, arrossamento, mal di testa e dolore alle palpebre possono essere curate, l’uso eccessivo del computer può essere collegato a un maggior sviluppo della miopia.

Mantenere una postura corretta
La prima cosa da fare per evitare di danneggiare gli occhi con lo schermo del computer è mantenere una buona postura, in modo da ridurre l’affaticamento degli occhi. Si dovrebbe stare seduti con la schiena dritta, i piedi appoggiati sul pavimento e lo schermo all’altezza degli occhi, evitando di piegare le spalle e abbassare lo sguardo. La parte superiore dello schermo dovrebbe trovarsi all’altezza degli occhi o leggermente al di sotto di essi, in modo da consentire agli occhi di guardare verso il basso con un’angolazione comoda quando si osserva la parte centrale dello schermo. Quest’ultimo dovrebbe trovarsi a una distanza di circa 50-70 cm, più o meno a un braccio di distanza; se lo schermo è molto grande, è consigliabile aumentare un po’ la distanza. Anche l’inclinazione dello schermo è importante: dovrebbe essere leggermente inclinato all’indietro, di circa 10-20 gradi, in modo che la superficie si trovi sempre a un’angolazione comoda per gli occhi.

Configurare correttamente lo schermo

Impostare correttamente lo schermo del computer è fondamentale per proteggere gli occhi e prevenire problemi come affaticamento visivo e secchezza oculare. Le dimensioni del testo devono essere adeguate: se il carattere è troppo piccolo, gli occhi possono sforzarsi troppo. Attraverso le impostazioni di visualizzazione del sistema operativo, è possibile aumentarne le dimensioni o impostare lo schermo alla sua risoluzione originaria per ottenere la migliore chiarezza possibile e quindi garantire che testo e immagini appaiano nitidi e non pixelati. Può essere una buona idea anche regolare la frequenza di aggiornamento (il numero di volte al secondo di aggiornamento dell’immagine sullo schermo), poiché una frequenza di aggiornamento elevata riduce lo sfarfallio, contribuendo così a ridurre di conseguenza l’affaticamento degli occhi.

Usare la giusta illuminazione
L’uso continuo del computer può causare spasmi nei muscoli ciliari dell’occhio, rendendo difficile cambiare la messa a fuoco dagli oggetti vicini a quelli lontani. Questo fenomeno è noto come “accomodazione inadeguata” e può peggiorare nel tempo se non si adottano misure correttive. È importante quindi assicurarsi che l’illuminazione dell’ambiente di lavoro sia adeguata: non bisogna lavorare in una stanza buia con lo schermo come unica fonte di luce. Un’illuminazione buona e diffusa nella stanza completa la luce dello schermo, evitando riflessi e abbagliamenti; l’ideale sarebbe la luce naturale, ma se non è possibile è meglio utilizzare un’illuminazione indiretta simile a quella ambientale.
Lo schermo deve essere poi posizionato in modo da non ricevere la luce diretta del sole, né davanti a una finestra; inoltre, se possibile, andrebbe applicato un filtro anti-riflesso. Oltre alla luce ambientale, è necessario regolare la luminosità e il contrasto dello schermo, che deve corrispondere all’illuminazione ambientale; un trucco semplice e utile come riferimento è quello di guardare uno sfondo bianco: se lo schermo sembra una fonte di luce, allora è troppo luminoso; se sembra grigio e opaco, allora è troppo scuro. In ogni caso il testo deve essere facile da leggere. Una buona idea è anche quella di impostare il filtro per la luce blu in modo che si accenda automaticamente al crepuscolo e si spenga all’alba; questo è particolarmente utile se si lavora di notte, poiché la luce blu potrebbe interferire con il sonno.

Fare pause regolari
Fare pause regolari è molto importante per mantenere una buona salute degli occhi. È importante muovere gli occhi in direzioni diverse per rilassare i muscoli e ridurne l’affaticamento. Un esercizio molto consigliato e utile proprio in questo senso è quello di guardare un oggetto a circa 6 metri di distanza ogni 20 minuti per circa 20 secondi: è anche chiamata la regola del 20-20-20.

Sbattere frequentemente le palpebre
Sbattere frequentemente le palpebre aiuta a mantenere gli occhi lubrificati e a prevenire la secchezza oculare, una delle principali cause di disagio quando si utilizzano dispositivi elettronici. Quando si è concentrati sullo schermo, si tende inavvertitamente a sbattere meno le palpebre, il che spesso porta alla secchezza oculare e aumenta il rischio di contrarre infezioni agli occhi. Si dovrebbe cercare di sbattere le palpebre consapevolmente e spesso per mantenere gli occhi lubrificati.

Tenere gli occhi idratati
L’uso prolungato dei dispositivi provoca secchezza oculare, quindi, oltre a cercare di sbattere le palpebre più spesso, è bene anche idratare gli occhi. L’uso di lacrime artificiali può integrare la mancanza d’idratazione: si tratta di colliri che imitano la composizione delle lacrime naturali e aiutano a mantenere umida la superficie dell’occhio. È importante scegliere lacrime artificiali prive di conservanti, specie se devono essere usate frequentemente, e applicarle sempre secondo le istruzioni del prodotto.

Seguire una dieta equilibrata
Una dieta equilibrata ricca di vitamine, minerali e antiossidanti è essenziale per mantenere una buona salute degli occhi. Mangiare una varietà di frutta, verdura, pesce e noci, non solo aiuta a proteggere gli occhi dalle malattie legate all’età ma migliora anche la salute generale della vista.

Cosa non dovrebbe mai mancare in una dieta per preservare la salute degli occhi:

• La vitamina A, essenziale per la salute della retina, la parte dell’occhio che rileva la luce e invia segnali al cervello. Aiuta inoltre a prevenire la cecità notturna e la secchezza oculare.
• La vitamina C, antiossidante che protegge gli occhi dai danni dei radicali liberi e può ridurre il rischio di sviluppare cataratta e degenerazione maculare.
• La vitamina E, altro potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule oculari dai danni ossidativi e può prevenire la degenerazione maculare legata all’età.
• Gli acidi grassi Omega-3, essenziali per la salute della retina, possono aiutare a prevenire la sindrome dell’occhio secco e a ridurre il rischio di degenerazione maculare.
• La luteina e la zeaxantina, che agiscono come antiossidanti nell’occhio, proteggendo le cellule dai danni causati dalla luce solare.
• Lo zinco, un minerale fondamentale per la salute degli occhi, in quanto contribuisce a trasportare la vitamina A dal fegato alla retina, dove viene utilizzata per produrre la melanina, un pigmento protettivo.
• Il betacarotene, che l’organismo converte in vitamina A, fondamentale per la visione e la salute generale degli occhi.

Oltre a tutti questi nutrienti e vitamine, è importante mantenersi sempre idratati per favorire la produzione di lacrime e prevenire la secchezza oculare.