Posizioni dello Yoga facili per tutti

Oggigiorno si parla tanto di Yoga, non tanto come pratica ascetica e meditativa, quanto come l’insieme di attività ginniche e discipline psicofisiche, collegate alla respirazione, finalizzate a meditazione e rilassamento.

Di fatto, lo Yoga è una pratica tanto antica quanto accessibile, capace di trasformare corpo e mente attraverso esercizi che aiutano a migliorare il proprio stato fisico (migliorando l’elasticità corporea, rafforzando i muscoli e migliorando la respirazione) e mentale (attraverso la ricerca di concentrazione, rilassamento della mente ed equilibri). La cosa bella è che per praticare lo Yoga non sono necessarie attrezzature costose o una preparazione atletica da campioni, bastano, volontà, un po’ di tempo, un tappetino e un po’ di spazio.

Chiunque, anche chi non lo ha mai fatto, può avvicinarsi allo Yoga a cimentarsi in posizioni semplici ma dai grandi benefici. Ecco quindi qualche esercizio di Yoga semplice adatti a tutti (salvo, ovviamente a problemi di salute o problemi specifici legati al movimento).

1) Combinazione delle Posizioni del Gatto e della Mucca (Marjaryasana/Bitilasana)

Questo esercizio serve per migliorare la flessibilità della schiena, della colonna vertebrale e per alleviare le tensioni dorsali.
A 4 zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto il bacino.
Abbassa pancia verso terra, portando simultaneamente testa, sguardo e mento verso l’alto. Allarga le spalle. Inspira!
Inarcare la schiena verso l’alto (come un gatto arrabbiato), portando simultaneamente mento verso il petto, testa e sguardo verso il basso. Spingi con le mani verso il basso. Espira!
Alternare i due movimenti per 10 volte, seguendo il ritmo del proprio respiro o mantenendo la posizione per una decina di secondi.

2) Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Questo esercizio allunga e rinforza tutto il corpo, migliora la circolazione e allevia i problemi della schiena.
A 4 zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto il bacino.
Solleva ginocchia e fianchi verso l’alto, allungando e raddrizzando braccia e gambe (bisogna cercare una posizione a V rovesciata). Mantieni la testa tra le braccia, in linea, guardando le gambe. Cerca di portare più possibile i talloni verso terra e di spingere le mani contro il pavimento.
Respirare mantenendo la posizione per 10 respiri.

3) Posizione del bambino (Balasana)

Questa è una posizione statica che serve per rilasciare le tensioni di schiena e spalle, ma anche per sconfiggere l’ansia e lo stress.
Per iniziare inginocchiarsi appoggiando le natiche sui talloni. Quindi appoggiarsi in avanti fino a toccare il tappetino con la fronte. Allungare le braccia in avanti con i palmi verso terra (oppure appoggiarle indietro con i palmi verso l’alto).
Rilassarsi, respirare e mantenere la posizione per 10 respiri.

4) Posizione dell’albero (Vrikshasana)

Anche la posizione dell’albero è una posizione statica, serve per rinforzare le gambe e migliorare equilibrio e concentrazione.
In piedi a piedi uniti, braccia lungo i fianchi (Posizione della Montagna, Tadasana). Trasferire il peso su una gamba e sollevare (lentamente!) il piede di quella opposta (piegando il ginocchio) fino a portarlo all’interno della coscia della gamba poggiata. E’ possibile appoggiare il piede anche sulla caviglia o sul polpaccio ma mai sul ginocchio! Trovato l’equilibrio, portare le mani davanti al petto in posizione di preghiera (o sollevarle sopra la testa).
Mantenere la posizione per 10 respiri, cercando di rilassare le spalle, fissando lo sguardo su un punto di fronte alla propria posizione per mantenere l’equilibrio.
Ripetere con l’altra gamba.

5) La posizione del triangolo (Trikonasana)

I principali benefici di questa posizione sono quelli di rafforzare le gambe, migliorare la postura e l’equilibrio, aprire il petto e le spalle.
In posizione eretta allargare le gambe e aprire le braccia (palmi rivolti verso il pavimento) fino a portarle a croce rispetto al proprio corpo. Ruotare il piede destro di 90 gradi e allungarlo il più possibile, chiudendo il piede sinistro lievemente verso l’interno. Ruotare la testa a destra. Inspirare e, mentre si espira, piegare il busto verso destra, appoggiando la mano sulla gamba (caviglia o pavimento a seconda del proprio grado di flessibilità) allungando il braccio opposto verso il soffitto come per afferrare la Luna, volgendo testa e sguardo verso l’alto.
Mantenere la posizione per 10 respiri. Per uscire dalla posizione inspirare e sollevare il busto.
Ripetere con l’altra gamba.

6) La Posizione del Guerriero (Virabhadrasana)

Un aiuto concreto per allungare spalle, addome e fianchi, tonificare gambe e glutei e aiutare fianchi e giro-vita.
Si parte in piedi, a piedi uniti, braccia lungo i fianchi (Posizione della Montagna, Tadasana). Fare un passo indietro con il piede sinistro e ruotalo verso l’esterno di circa 45 gradi. Piegare il ginocchio della gamba destra creando un angolo retto (non superare con il ginocchio la caviglia!). Sollevare le braccia all’altezza delle spalle, mantenere il bacino e lo sguardo in avanti.
Mantenere la posizione per 10 respiri.
Ripetere con l’altra gamba.

7) La Posizione del Cadavere (Savasana)

Questa posizione favorisce il rilassamento del corpo e della mente rilassando il sistema nervoso e riducendo ansia e stress. Le sequenze di Yoga spesso terminano con questa posizione di abbandono, sdraiati per raccogliere pensieri ed energie tirate fuori durante la pratica.
Sdraiati sulla schiena, con braccia e gambe leggermente distanti dal corpo. Lasciar rilassare il corpo completamente e la mente.

Da tenere sempre a mente.

Concludiamo l’articolo ricordando che anche se gli esercizi indicati sono molto semplici, non bisogna mai sottovalutare i propri limiti. Vi suggeriamo di verificare sempre con il medico di fiducia che gli esercizi siano adeguati alla vostra salute prima di praticare e di ascoltare il vostro corpo e evitare sforzi esagerati.
Durante la pratica ricordate di respirare profondamente e mantenere la posizione almeno 10 secondi.

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